Ольга Меняйлова:

Как поддерживать себя, когда становится трудно? Где найти опору? Как наладить отношения в паре? 

Наша сегодняшняя гостья поделилась полезными и рабочими советами о том, как физически и психологически поддерживать себя в трудные времена. Ольга Меняйлова – практикующий психолог, арт-терапевт, рассказала о том, как справиться с депрессией, научиться быть для себя другом, решить проблемы с самооценкой и наладить отношения в семье и паре. Давайте вместе раскроем путь к психологическому благополучию и гармонии с собой и с окружающими.

Ольга Меняйлова. Фото из личного архива.

Ольга, добрый день! Приятно с Вами познакомиться. Можете кратко рассказать о своём жизненном пути, где Вы родились и где сейчас живёте, какое получили образование?

Я родилась и живу в городе Серпухов и очень люблю этот город. Психологию как специальность выбрала не сразу, моё первое образование – менеджмент. Свою профессиональную деятельность начала с работы журналистом в научном журнале, затем методистом в администрации, менеджером в строительной компании, вела бухгалтерский учёт и делопроизводство в нашей с мужем фирме.  

Психология увлекла меня лет с 14, я читала книги из популярной психологии, которые приносила домой мама, колонки в журналах «Письмо психологу». Мне было интересно понять себя и разные причины человеческого поведения, а главное – может ли человек при своём желании измениться. 

Когда в моей жизни наступил кризис, я решила обратиться за помощью и никак не могла найти в своём городе специалиста. Это привело меня в терапию, пришлось ездить в столицу, у нас в городе я не смогла найти специалиста, меня тогда это удивило, но в это время помогающие специалисты только начинали осваивать интернет-пространство. Мне повезло, в какой-то момент я подрабатывала у одного известного на тот момент психолога SMM-менеджером. Это дало мне понимание внутренних процессов этой сферы.

Я знала, что одного высшего психологического образования мало, нужно иметь регулярную личную терапию, супервизии и постоянно развиваться. Второе образование я шла получать очень сознательно, понимая, что впереди большой путь. Со 2 курса я стала проходить дополнительное обучение по психологическому консультированию, арт-терапии и участвовала в различных группах. 

Однажды, возвращаясь с повышения квалификации, в поезде я прочла книгу Р. Джонсона, который был юнгианским психотерапевтом. Я была поражена тем взаимосвязям в психике, которые были представлены в книге. Так я оказалась в Московской ассоциации аналитической психологии на курсе по аналитической терапии.

Сейчас сложно найти человека, который не был бы заинтересован в психологии. Как уже упоминали, Вы занимаетесь работой со взрослыми на базе юнгианского анализа. Расскажите об этом подробнее.

Действительно, сейчас много различных течений и школ. С одной стороны, здорово, что желание понять себя и разобраться в своей жизни появляется у большего количества людей. С другой стороны, порой всё это приводит к упрощению, будто можно получить какую-то инструкцию, выполнив пункты из которой, и гарантировано наступит благополучие, несмотря на то, что понимание благополучия на самом деле у каждого своё. 

Я училась в разных подходах психологии, но именно юнгианский анализ помогает объединить эти знания в целостное видение человеческой психики и индивидуальной истории каждого.

Юнгианский анализ – это в первую очередь приглашение к индивидуации. Многие хотят стать каким-то человеком, но на самом деле важно раскрыть собственный потенциал, посмотреть вглубь себя, изучить свой внутренний мир, свои защиты от этого мира, пересмотреть прожитый опыт и всё вытесненное и интегрировать это в своё я. Такой путь восстанавливает доверие к самому себе, помогает понимать свои глубинные смыслы и позволяет затем совершать другие выборы в жизни, которые согласованы с ценностями конкретного человека. 

Иными словами, мы смотрим на внешнее, как на отражение нашего внутреннего мира, где и находится поле для изменений. Это отличается от других подходов тем, что нет никаких инструкций, только исследование, в том числе исследование своего бессознательного: фантазий, сновидений, творчества. 

Главной целью является восстановление связи со своей самостью. Самость по Юнгу – это архетип целостности, символ полноты человеческого потенциала и единства личности. 

Ольга Меняйлова. Фото из личного архива.

Довольно интересный подход. Невозможно не затронуть тему депрессии – болезни 21 века. Какие факторы, на Ваш взгляд, могут способствовать возникновению депрессии у людей?

Для начала важно отметить, что депрессия – не просто плохое настроение, грусть или лень. Это длительное состояние, характеризующееся ощущением безжизненности: утрата интереса к обычным делам и своей профессии, социальная изоляция, чувства вины и собственной никчёмности, апатия, ангедония, навязчивые негативные мысли (руминация), утрата смыслов, что порой приводит к суицидальным мыслям. Это очень опасное состояние для человека.

Причинами такого состояния могут быть нарушения в работе центральной нервной системы и в обмене веществ головного мозга. В этом случае мы говорим про эндогенную депрессию – тип расстройства, который имеет генетическую предрасположенность.

Второй тип – это экзогенная депрессия. Она возникает в ответ на дистресс или травму. Часто это история непрожитого горя по утрате, внутренняя невозможность смириться и адаптироваться к новой реальности для человека. Такими утратами могут быть не только смерть близких людей, но и развод, лишение трудоспособности по причине инвалидности или какого-либо заболевания, потеря прежнего места жительства, например, во время военных действий. 

Однако травма может развиваться длительно, даже годами. Например, проживание в дисфункциональной семье в детстве, где присутствует физическое, эмоциональное насилие, алкоголизм или наркомания родителей, или проживание с психически больными родителями. Во взрослом возрасте это может продолжаться через создание созависимых, деструктивных отношений.

Всё это на длительном отрезке времени истощает адаптационные резервы психики, приводит к длительном дистрессу, а затем и к нарушению обмена веществ в головном мозге. Психологически же человек теряет надежду на то, что он сможет справиться, и у него вообще есть силы жить хорошую для себя жизнь.

В ситуации утраты личность как будто бы теряет какую-то часть себя. В случае длительной травмы человек вынужден «умертвить» часть себя, чтобы выжить в предлагаемых условиях. Часто это связано с необходимостью подавлять агрессию, злость, грусть, спонтанность, а также радость, интерес и в целом эмоции, условно, «не отсвечивать».

Исходя из вышесказанного, можно заметить, что депрессия – это заболевание, которое призывает нас к тому, чтобы мы помогли себе вновь обрести целостность, научиться заботиться о себе, в том числе обратившись за помощью к медицинскому специалисту или психологу, чтобы научиться принимать различные стороны самого себя и окружающей действительности.

Как поддерживать себя после выхода из депрессии, чтобы не оказаться в этом состоянии снова?

На самом деле процесс выхода из депрессии будет состоять из простых действий, на первый взгляд, такой базовой заботе о себе и о своём физическом и психоэмоциональном состоянии:

• Гигиена сна. Нужно ложиться спать в одно и тоже время, иметь достаточное количество часов сна, проветривать спальню, отказаться от гаджетов за час до засыпания, иметь тёмные шторы, комфортные условия, приятное постельное белье, удобное спальное место.

• Здоровое, полноценное питание с достаточным количеством белка и клетчатки, витаминов и минералов.

• Адекватная физическая нагрузка, которая нравится вам.

• Прогулки на свежем воздухе.

• Баланс труда и отдыха.

• Освоение навыками саморегуляции, чтобы уметь справляться с трудными эмоциями.

• Самоанализ, рефлексия. Обращать внимание на своё физическое и психологическое состояние. Вовремя обращаться за помощью, если это необходимо. 

• Отказ от вредных привычек: курение, алкоголь.

• Умение убирать причины стресса, инициировать необходимые изменения в своей жизни.

• Искать окружение, которое будет поддерживающим, дружелюбным, принимающим вас.

Ольга Меняйлова. Фото из личного архива.

Самые частые негативные эмоции, которые приходится испытывать людям – это чувство вины и стыда. Как научиться с ними справляться?

Важно отметить, что оба эти чувства в первую очередь социальные, и у них есть позитивная сторона, если они не стали невротическими. Адекватное чувство вины помогает нам понять, что мы нарушили чужие границы, извиниться или компенсировать ущерб. Например, вы пролили кофе на книгу, которую брали у друга  и, чтобы загладить вину, потом приобрели ему такую же, новую. Это помогает нам сохранить хорошие отношения с окружающими. 

Стыд также помогает нам адаптироваться в социуме. Банально, мы ходим в одежде перед другими людьми, и это помогает нам адекватно функционировать в обществе. В норме нам стыдно совершать ряд вещей, которые не предназначены для того, чтобы их видели окружающие.  

Вину мы испытываем за свой поступок «как я мог ЭТО сделать?», то есть мы оцениваем само действие. Стыд же направлен на самого себя: «Как Я мог это сделать?» Иначе говоря, стыд направлен на самого себя.

Конечно же, эти чувства часто переплетаются: «Если я сделал что-то плохое, значит, я плохой» – это саморазрушающая мысль, которая может приводить к бессознательному поиску наказания и ощущению своей плохости. В этом случае мы говорим о невротических чувствах вины и стыда. 

Рациональная вина, как я говорила выше, приводит нас к рациональным действиям и усилиям к тому, чтобы исправить ситуацию или уменьшить нанесённый ущерб. Иррациональная вина заставляет нас брать на себя ответственность буквально за всё – мы будто забываем, что отношения – это ответственность двоих. 

Невротический стыд – это глубокое ощущение своей дефективности как человеческого существа, своей ничтожности, незаслуженности быть частью человеческого общества. Как правило, такая форма стыда формируется в раннем детстве из-за травматического опыта, отказа родителей видеть в ребёнке отдельность, уважать его чувства, увлечения, возможности и ограничения. Иногда невротический стыд принимает форму бесстыдства, трансляцию всемогущества, наплевательского отношения к общечеловеческим нормам морали и нравственности. 

Чтобы помочь себе, необходимо помимо внутреннего обвинителя, при котором внутренний диалог состоит из самокритики и обвинений, начать взращивать в себе и внутреннего адвоката, который готов встать на вашу защиту, привести аргументы, почему вы – достаточно хороший человек. Мы не хотим на самом деле причинить боль другому или сделать ему плохое, но это случается в отношениях и является поводом для диалога и поиска решения ситуации, а не бесконечного самобичевания.

Для того, чтобы помочь себе справиться с чувством стыда, необходимо вырастить в себе поддерживающую фигуру, такого заботливого внутреннего родителя. Научиться не отвергать самого себя, если что-то получилось не так хорошо, как вы хотели. Стыд можно только пережить, если себя поддерживать. И раз за разом вам станет легче. Пробуйте признавать свои чувства, вести с собой дружелюбный диалог и смотреть на себя с принятием. 

Если вам сложно, обратитесь к специалисту. Терапевтические отношения дают возможность для кого-то впервые проявить себя и свои переживания и быть принятым и услышанным.

Вы также используете метод арт-терапии. Скажите, каким образом она помогает человеку разобраться в себе? 

Арт-терапия – это метод психотерапии и психокоррекции при помощи искусства и творчества. Для меня это один из способов работы с бессознательным при помощи создания образов, например, образ симптома, символизации состояния и его коррекции. 

Клиент при помощи изотерапии, работы с пластилином или другими материалами  выносит на поверхность то, что его беспокоит, порой одно это помогает за счёт того, что теперь проблема не внутри, а снаружи, человек разделяется с симптомом, физическим или психическим, своими чувствами или состояниями и становится в позицию наблюдателя. Это позволяет вносить изменения, сглаживать или создавать новое и полезное состояние.

Арт-терапевт помогает человеку, задавая вопросы, психолог обращает внимание на какие-то аспекты творческой работы клиента. Через творческое самовыражение снимается психоэмоциональное напряжение. Арт-терапия ставит нас в позицию автора, творца – того, кто может вносить, создавать что-то новое, развивать свою креативность и интегрировать внутрь своей психики эту способность. 

Я чаще всего использую изотерапию, пластилинотерапию и коллаж. Однако также есть и экоарт-терапия, где используются природные материалы или наблюдение за различными природными процессами. Музейная арт-терапия – это очень объёмный метод, активно развивающийся сейчас в нашей стране, музыкальная терапия, глинотерапия, сказкотерапия, песочная терапия, куклотерапия и другое.

Ольга Меняйлова. Фото из личного архива.

Какие типичные проблемы с самооценкой Вы встречаете у своих клиентов?

Самооценка бывает двух видов: адекватная и неадекватная.

Если у человека неадекватная самооценка, то он находится на двух полюсах: он либо занижает оценку самого себя, и рано или поздно это приводит к необходимости где-то в чем-то ощущать своё превосходство. Человек не может долго находится в ощущении своей «плохости» и таким нездоровым образом бессознательно выравнивает состояние.

При неадекватной самооценке окружающие или идеализированы – «другие лучше, чем я» или обесценены – «другие хуже, чем я». 

Адекватная самооценка звучит как «я не лучше других, но и не хуже». Человек знает свои достоинства и недостатки, возможности и ограничения, реалистично смотрит на самого себя и окружающих.

Влияет ли низкая самооценка на отношения в паре? Как именно?

Партнёр с низкой самооценкой всегда очень уязвим и напряжен. Его самочувствие и самоощущение основывается на том, что происходит снаружи. Он не умеет самостоятельно регулировать свои эмоции и состояния. К своему партнёру как будто выдвигается требование: «Расскажи мне, какой я». Этот рассказ не обязательно должен быть через слова, человек оценивает самого себя через какие-то действия другого по отношению к себе. 

Иначе говоря, собственное представление о себе очень слабое, внутренние границы размыты, каждый может влиять на мнение и самоощущение такого человека. Для супруга или партнёра такого человека это большая нагрузка, ведь никогда не знаешь, как будет интерпретировано твоё действие или бездействие. Говоря «партнёр» или «супруг», я имею в виду и мужчину, и женщину. Неадекватная самооценка – это проблема, встречающаяся у обоих полов. 

При таком положении вещей отношения становятся очень напряжёнными, конфликтными, наполненными чувством обиды, которое может быть озвучено или остаться невысказанным. Очень важно для хорошей жизни и отношений научиться адекватно оценивать себя и растить свою личность, тогда вы сможете принимать разные стороны любимого человека, говорить с ним открыто, вместо демонстрирования обид, замкнутости, отвержения или требованием различными способами дать почувствовать себя лучше. 

Ольга Меняйлова. Фото из личного архива.

Какие стратегии помогают повысить уверенность в себе?

Во-первых, необходимо остановить голос внутреннего критика, который постоянно рассказывает, что с вами не так и вырастить голос внутреннего адвоката. Каждый из нас где-то ошибался, хоть раз проявил слабость или был виноват. Это часть жизни. Не прощая себя, мы мешаем себе двигаться дальше, как если бы совершали путешествие на автомобиле, смотря только в зеркало заднего вида: во-первых, не понятно, куда приедем, во-вторых, можем повредить и себя, и окружающих.

Формируйте собственное мнение о себе. Есть одно хорошее упражнение: нужно выписать негативное мнение о себе, кто вам это когда-то рассказал, добавить, что это мнение только этого человека. Например, ваш папа считал вас ленивой. Так и пишите это только папино мнение, что я ленива.

Закрывайте свои базовые телесные потребности: сон, питание, достаточное количество воды, отдых. Начните относиться к себе как к самому лучшему другу и, исходя из этого, стройте свой внутренний диалог и выбирайте в окружение тех людей, с которыми вам хорошо, комфортно, где вы можете быть собой.

Интересуйтесь собой, растите себя, развивайте шаг за шагом, с уважением и бережностью. Редко у кого всё получается с первого раза. Цените свои позитивные качества, достижения, не сравнивая себя с другими. Это ваша жизнь и ваш путь –  уникальный и неповторимый.

Делайте для себя хорошее: водите в красивые места, заботьтесь о своём физическом самочувствии, наряжайте себя, ухаживайте за собой, признавайте свои компетенции, навыки, способности, любите своё дело, не важно вы – сотрудник в найме или предприниматель.

Старайтесь находить в каждом дне что-то хорошее, пусть не очень большое, но то, за что вы можете быть благодарны себе, другим или жизни. Также делайте что-то хорошее для других, соблюдая баланс брать-давать.

Если вам сложно в чём-то разобраться самому, обращайтесь за помощью к специалистам. Иначе говоря, откажитесь от всемогущества. Люди нужны друг другу, именно поэтому столько профессий, и каждый на своём месте делает что-то хорошее для других.

Что бы Вы напоследок пожелали нашим дорогим читателям?

Я желаю каждому человеку обрести радость быть собой, никто кроме вас не сможет прожить вашу жизнь так, как правильно именно для вас.

И помните: «Я – не то, что со мной случилось. Я – то, чем я решил стать». – К. Г. Юнг.

Cайт: www.b17.ru/id134424

Telegram: menyaytes

ВКонтакте: olgamenyaylova_psy

Instagram (запрещён на территории РФ): olga.menyaylova

TenChat: tenchat.ru/0447900